Сравниваем сложные и простые углеводы

Сравниваем сложные и простые углеводы | Важные отличия

Наверное, каждый интересующийся своими здоровьем и фигурой человек знает, что очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Только в этом случае можно сохранить или улучшить свои формы.

Но стоит поглубже начать разбираться в рационе, как выясняется, что всё не так-то просто. Нутриенты различаются по скорости действия, эффекту, метаболизму и другим параметрам. Например, те же углеводы существуют в виде простых и сложных. И это также очень важно учесть в планировании рациона.

Разберёмся, чем сложные углеводы отличаются от простых и как правильно спланировать свой рацион.

Что такое углеводы вообще и для чего они нужны

Углеводы – это органические вещества на базе углерода (что, в принципе, понятно из названия). Они – одни из важнейших соединений, необходимых для существования жизни на земле. Абсолютно все живые клетки, неважно от происхождения – растительные, животные, грибные или бактериальные какие-нибудь – содержат в составе углеводы.

Причём больше всего их именно в растениях. До 80% от сухой массы «зелени» состоит именно из углеводов. Максимальное количество этих веществ концентрируется в «плодовых» частях растения, включая собственно фрукты, овощи, корнеплоды, семена, зёрна и так далее.

Это обусловлено тем, что углеводы – источники энергии для жизни. При метаболизме они распадаются, превращаясь в простые вещества, которые в дальнейшем нужны для запуска всех обменных процессов внутри клеток. Без углеводов люди бы физически не могли жить, а с пониженным количеством этих нутриентов мы чувствуем слабость, усталость и вялость. Причём не только мышечную, но и психологическую.

Мозг человека также работает благодаря углеводам. Если сесть на низкоуглеводную диету, можно вскоре почувствовать себя… ну, не слишком умным. Кроме того, усилится умственная утомляемость, а эмоции станут менее яркими. Подобное ограничение рациона может даже к депрессивным состояниям привести!

Таким образом, углеводы организму нужны в обязательном порядке. И растительная пища – лучший их источник. Вот только углевод углеводу рознь.

Существует два типа этих веществ – простые и сложные. И, как вполне понятно из названия, они различаются структурами своих молекул. Первые содержат сравнительно небольшое количество атомов и связей, вторые – большое. Например, у D-глюкозы – простого углевода – в составе 24 атома. А у гликогена – сложного – около 210.

Но различие кроется не только в количестве атомов, но и в действии на организм. А также во вкусе.

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые «быстрыми» — это, в основном, различные сахара. Они характеризуются практически мгновенным усвоением. То есть они попадают в кровь вскоре после приёма – в некоторых случаях уже через 20 минут – и обладают также тонизирующим действием.

Тонизирующий эффект обусловлен тем, что эти вещества повышают уровень сахара в крови. После начала усвоения они «пробуждают», наполняют энергией и улучшают выносливость.

Впрочем, быстрое усвоение приводит к такому же быстрому распаду. Уже через пару часов они полностью метаболируют, вследствие чего тонизирующий эффект пропадает.

Вторая проблема быстрых углеводов заключается в том, что организму требуется как-то их усвоить. Это может происходить двумя способами. Первый – полностью их выработать, то есть потратить на физическую активность. Второй – отложить «про запас» в виде накоплений жировой ткани.

Быстрые углеводы действительно приводят к ожирению, но только при малоподвижном образе жизни. Организм, получая запас энергии, должен её израсходовать. Обычно она тратится на физическую активность – ходьбу, упражнения, просто какие-либо движения. Если энергии некуда деться – она метаболируется и аккумулируется в жировых клетках. Собственно, именно поэтому при занятиях спортом сжигается жир.

В целом простые углеводы характеризуются следующим образом:

Быстро усваиваются. В среднем они начинают перерабатываться организмом уже через 20 минут после приёма, но фактическая скорость зависит от индивидуальных черт тела;

Быстро перерабатываются. Уже через пару часов после приёма они должны быть полностью израсходованы. Или в виде фактической энергии, потраченной на физическую или умственную активность, или в виде запасов из отложений жировой ткани;

Обладают тонизирующим и психостимулирующим действием. Кроме того, они улучшают настроение, так как напрямую воздействуют на центры удовольствия в мозгу;

Негативные факторы от быстрых углеводов заключаются в том, что они могут вызвать ожирение или повышение уровня сахара в крови при регулярном чрезмерном приёме. Кроме того, при постоянном употреблении они вызывают нечто сродни привыканию – при отказе от этих веществ наблюдается падение жизненного, психоэмоционального и физического тонуса.

Впрочем, негативные побочные действия быстрых углеводов наступают только при чрезмерном и регулярном употреблении. У здорового человека от кусочка тортика килограммы жира на боках не нарастут, как бы ни хотелось. Ведь организм всегда нуждается в энергии, даже если он находится в покое – дыхание и умственную деятельность ещё никто не отменял.

Но важно соблюдать баланс и употреблять простые углеводы только тогда, когда это необходимо – и когда будет возможность компенсировать увеличение уровня сахара в организме физическими упражнениями.

В число быстрых углеводов входят:

Глюкоза и фруктоза – моносахариды растительного происхождения. Встречаются в фруктах, ягодах, семенах, листьях и стеблях растений;

Галактоза – моносахарид животного происхождения. Встречается в молоке и молочных продуктах;

Сахароза и мальтоза – растительные дисахариды. Состоят из глюкозы и фруктозы. Характеризуются ярко выраженным сладким вкусом;

Лактоза – животный сахарид. Состоит из галактозы и глюкозы. Содержится в молоке.

Сахар, в абсолютном большинстве случаев – это сочетание глюкозы и фруктозы. То есть, по сути, простой углевод. И поэтому все сладкие продукты содержат большое количество этих веществ.

Содержатся быстрые углеводы не только в сладостях. Их можно встретить практически во всех продуктах растительного происхождения, включая злаки и каши из них, макароны, выпечку или даже салаты.

Достоинства

Обладают тонизирующими и психостимулирующими функциями. Помогают «проснуться» или получить необходимую энергию перед каким-либо трудоёмким процессом (физической либо умственной деятельностью);

Легко и быстро усваиваются. Помогают практически мгновенно повысить уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с гипогликемией или гипогликемическими кризами. Также это будет по достоинству оценено спортсменами или атлетами, нуждающимися в дополнительной энергии перед тренировками.

Недостатки

Быстро выводятся. Это значит, что выпитая чашка сладкого напитка перестанет «действовать» уже через пару часов. Кроме того, организму требуется куда-то деть лишнюю энергию;

Являются причиной ожирения. Не переработанные в энергию углеводы остаются в организме в виде запасов жировой ткани. Кроме того, они могут вызвать повышение уровня сахара в крови;

Вызывают «привыкание». После отказа от быстрых углеводов – некоторые специальные рационы подразумевают это – может наблюдаться снижение жизненного тонуса и ухудшение психоэмоционального состояния.

Таким образом, нельзя однозначно сказать, что простые углеводы вредны или полезны. Они важны для людей, которые занимаются активной физической или умственной деятельностью, но при этом крайне важно употреблять их в меру или нерегулярно.

Источниками простых углеводов являются хлебобулочные и макаронные изделия, любые продукты с сахаром, глюкозой или фруктозой в составе, блюда из чрезмерно обработанных фруктов и овощей.

Сложные углеводы

Сложные углеводы действуют несколько иначе, чем простые. Из-за более крупномасштабной структуры их молекул переваривание и усвоение этих веществ происходит значительно медленнее. Благодаря этому они усваиваются организмом «постепенно», и проблем с накоплением энергии в виде жировых отложений нет.

Но и взбодриться, позавтракав картофелем или кукурузой, не получится. Напротив, они будут крайне медленно метаболировать, не заряжая энергией, но подпитывая ею по мере необходимости.

Как следствие, во многих направленных на похудение диет и рационов подразумевается употребление сложных углеводов, а не простых. При этом такой отказ не приводит к снижению жизненного тонуса, поскольку источники энергии никуда не деваются. Разве что «мощность» их становится несколько меньше – зато время действия увеличивается.

К повышению уровня сахара в крови они также не приводят. Конечно, большая часть таких веществ содержит глюкозный остаток, но в минимальных количествах. Именно поэтому продукты, в которых содержатся в основном сложные углеводы, несладкие.

В целом сложные углеводы характеризуются следующим образом:

Медленно усваиваются. Пока пищеварительная система «доберётся» до глюкозного остатка, может пройти до нескольких часов. При этом в течение всего этого времени они по чуть-чуть подпитывают организм энергией;

Медленно прекращают действовать. На полное усвоение этих веществ может потребоваться до половины дня. Поэтому, к слову, они также чуть притупляют чувство голода, если, конечно, оно не обостряется какими-либо внешними факторами;

Не обладают дополнительным тонизирующим действием. Они подпитывают организм постепенно, являясь, по сути, средством жизнеобеспечения. Но при этом данные вещества малополезны, если хочется проснуться, взбодриться или подготовиться к изнурительным физическим или умственным занятиям;

Усваиваются сложно. Пищеварительной системе требуется затрачивать довольно много «усилий» на их переработку. Именно поэтому у некоторых людей с функциональными расстройствами пищеварения потребление их в чрезмерных количествах может вызвать запоры.

Также стоит отметить, что некоторые сложные углеводы перевариваются не полностью. Остаток не усваивается организмом и поэтому выводится из него естественным путём. Это в большинстве случаев положительно действует на пищеварительную систему, но в некоторых ситуациях может привести к обострению её функциональных нарушений.

К числу сложных углеводов относятся:

Крахмал. Растительный полисахарид, в состав которого входит амилопектин. Встречается в картофеле, кукурузе, некоторых зерновых и бобовых культурах. Является основным «хранилищем энергии» у растений;

Гликоген. Полисахарид, который чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Состоит из глюкозных остатков и быстро метаболируется при необходимости. Жировая ткань состоит из переработанного гликогена, который потом обратно разлагается до своей «чистой» формы;

Клетчатка и другие некрахмальные полисахариды. Организмом в полной мере не усваиваются, но необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. В частности, они отвечают за микрофлору и перистальтику кишечника. Встречаются в овощах, фруктах и зёрнах злаков.

Даже неусваиваемые полисахариды необходимы человеку. Регулярное употребление овощей и фруктов – это гарантия нормального пищеварения.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Не приводят к ожирению, так как поступают в организм крайне дозированно, малыми «порциями», и в полной мере расходуются даже в процессе повседневной активности;

Необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, особенно неусваиваемые разновидности.

Недостатки

Не обладают приятным вкусом, вследствие чего готовые блюда из овощей, богатых крахмалом, требуется дополнительно солить, подслащать или приправлять чем-либо;

Не обладают тонизирующим или бодрящим действием. Они просто подпитывают организм энергией.

В целом сложные углеводы – не панацея. Они полезны, да. Но нельзя сказать, что, питаясь только ими, можно похудеть или каким-то образом улучшить самочувствие. Желательно, чтобы большую часть углеводов в рационе составляли сложные, а меньшую – простые.

Источниками сложных углеводов являются необработанные крупы (овсяные хлопья, гречка, просо, пшеница), бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, корнеплоды, другие фрукты, овощи и ягоды в необработанном или минимально обработанном виде.

Рафинирование продуктов

Если из сложных углеводов удалить волокна (клетчатку), то получится остаток, который подобен простым углеводам. Причём не только по пути метаболизма, но и энергетической ценности. Это процесс называется рафинированием.

Так, рафинированными продуктами являются кукурузный сироп, белая мука, переработанный (не свежевыжатый, а, например, восстановленный) фруктовый сок и многое другое. Поэтому углеводы, входящие в массу этих «блюд», «быстрые». Разумеется, белый хлеб, макаронные изделия и подобные готовые продукты также рафинированы.

Сравнение

Итак, простые углеводы – это источники быстрой энергии с побочным действием в виде ожирения при недостаточной физической активности, а сложные – «аккумуляторы», которые делятся своей энергией с организмом очень постепенно.

Но этим различие между данными веществами не ограничивается.

Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов

Не все углеводы одинаковы. Узнайте, как простые и сложные углеводы воздействуют на вас. Также мы приведем список рекомендованных продуктов.

Диетологов часто мучают вопросами о том, существенна ли разница между простыми и сложными углеводами. Существует точка зрения, что эта разница не велика. Все это углеводы, в конечном счете они распадаются до глюкозы, которая является основным источников энергии для организма. Есть и другая точка зрения: все, что связано со здоровьем и правильным питанием, может наносить как вред, так и пользу.

Принципы «гибкой» диеты заставили многих людей поверить, что нет разницы между 25 граммами углеводов из батата и печенья. Согласно принципам этой диеты, если вы вписываете количество простых углеводов в свою дневную норму, то все отлично.

На самом же деле структура и состав углеводов напрямую влияет на то, как организм будет их усваивать. А это оказывает влияние на уровень глюкозы в крови, уровень энергии и чувство сытости. Если ваш подход к углеводам основан не на принципах здорового образа жизни, а лишь на их строгом подсчете, то весь день за подъемом энергии будет следовать спад, прямо как на «американских горках». В долгосрочной перспективе это нанесет вред вашему метаболизму и будет критично для похудения.

1.Как устроены простые и сложные углеводы

Простые углеводы состоят из одного или нескольких соединений (до 20), называющихся сахаридами. Количество этих соединений в сложных углеводах намного больше – от 20 до 100 и даже выше. Это значит, что каждый продукт организм будет переваривать по-разному.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) – система, показывающая по шкале от 0 до 100, как быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее после приема пищи глюкоза всасывается в кровь.

• Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
• Примеры сложных углеводов: бурый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

От того, как быстро глюкоза поступает в кровь, во многом зависит здоровье, самочувствие и аппетит человека.

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он служит проводником для того, чтобы направить глюкозу в мышечные или жировые клетки, нормализовав тем самым ее уровень в крови. Если глюкоза быстро поступает в кровь, например после съеденных сладостей, большое количество инсулина высвобождается, чтобы транспортировать глюкозу в клетки.

Спустя некоторое время чрезмерная выработка инсулина (гиперинсулинемия) подвергает поджелудочную железу настоящему испытанию, и та перестает вырабатывать инсулин. Национальное американское исследование здоровья и питания, проведенное в 2005-2006 годах с целью выявить распространенность преддиабета и его связь с группой кардиометаболических факторов риска и гиперинсулинемией среди подростков (результаты его были опубликованы в журнале «Внимание к диабету»), показало, что в конечном итоге гиперинсулинемия приводит к ослабленному усвоению глюкозы и набору лишнего веса.

Многочисленные исследования (такие как «Абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и лишним весом», опубликованное в журнале «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и резистентности к инсулину в развитии диабета 2-го типа: результаты 25-летнего исследования» – журнал «Ланцет», 1992 г.; «Резистентность к инсулину и гиперинсулинемия» – журнал «Внимание к диабету», 2008 г.) выявили следующее. В результате частого воздействия инсулина клетки никак на него не реагируют – наступает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенному уровню глюкозы в крови. Увеличивается риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов нарушений обмена веществ.

В то же время прием в пищу сложных углеводов приводит к более медленному поступлению глюкозы в кровь, меньшему выбросу инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это, безусловно, полезнее для здоровья.

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать незапланированные пропуски приемов пищи. Это может соответствовать вашему плану похудения, а может происходить в силу загруженного графика. Если вы не едите долгое время, уровень глюкозы в крови находится ниже уровня нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Ее симптомы: усталость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-то сладкое.

Прием в пищу быстрых углеводов после долгого голодания вызовет быстрое поступление глюкозы в кровь, а затем и в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Поэтому если вы регулярно делаете выбор в пользу простых углеводов в течение дня, уровень вашей работоспособности будет постоянно скакать вверх-вниз.

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усвоятся и пройдут по желудочно-кишечному тракту, тем быстрее вы снова испытаете голод. Простые углеводы быстро перевариваются, но особой сытости не приносят.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это происходит из-за неусваиваемых пищевых волокон – клетчатки. Технически это углевод, но действует клетчатка по-другому. Она увеличивает время усвоения пищи, и гормон голода вырабатывается медленнее. Соответственно, чувство голода возникает позже.

В 1996 году в американском журнале физиологически-регуляторной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под заголовком «Объем желудка, а не содержание питательных веществ препятствует приемам пищи». Там отмечалось, что клетчатка также придает массы съеденной пище. Из-за этого она занимает больше места в желудке. Это естественное «растягивание» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит налегать на клетчатку.

Конечно, размер порции и содержащиеся в пище другие нутриенты влияют на чувство сытости. Но факт остается фактом: после приема быстрых углеводов вы скоро снова проголодаетесь.

6 . Пищевая ценность углеводов

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но и содержание нужных нам питательных элементов во вроде бы полезных крупах, рисе, макаронах и хлебе может быть крайне низким.

Производитель часто отделяет крупу от эндосперма и отрубей, которые богаты полезными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет свою целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, придающая чувство сытости. Конечно, процесс «обогащения» продукта возвращает некоторые вещества, но не все, и уж точно не клетчатку.

Будучи необработанной, цельная крупа богата полезными элементами и клетчаткой. Она является сложным углеводом. Когда вы едите необработанные продукты вроде нешлифованного бурого риса или цельнозернового хлеба, вы получаете всю их пользу. А это улучшает здоровье, придает энергии и усиливает иммунитет.

Нужно ли избегать простых углеводов? Абсолютно нет. Они нужны нам в определенных ситуациях, например во время и после тренировки или по особым случаям. Но если вы хотите улучшить здоровье, повысить энергию и побороть голод (а это основы правильного питания), вы должны понимать разницу между быстрыми и медленными углеводами.

Выбирая богатые клетчаткой сложные углеводы вместо обработанных продуктов, вы обретете контроль над своим весом, здоровьем и энергией.

Список рекомендуемых для правильного питания и диеты продуктов: нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, необработанные крупы, батат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Из простых углеводов следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и ягоды.

Простые и сложные углеводы

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Источники:

http://expertology.ru/sravnivaem-slozhnye-i-prostye-uglevody-vazhnye-otlichiya/
http://best.fit/pravilnoe-pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody-razlichiya-i-spisok-produktov/
http://relife.blog/prostyye-i-slozhnyye-uglevody/