6 лучших гейнеров для эктоморфа — Рейтинг 2020

ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы

Кто-то никак не может похудеть и с завистью наблюдает за стройными фигурами моделей. А кто-то мечтает набрать вес, несмотря на усиленное калорийное питание. Для тех, кто желает нарастить крепкую и мощную мускулатуру, есть выход — гейнеры для набора массы. Они идеально подходят для быстрого набора веса худощавым мужчинам и женщинам.

Они ускоряют мышечный прирост и разгружают пищеварительный тракт за счет уменьшения массы потребляемых продуктов с одновременным увеличением калорийности рациона. Прием гейнера необходимо сочетать со сбалансированным питанием и грамотно подобранной тренировочной программой.

Что такое гейнер

Слово гейнер происходит от английского Gain – прирост, увеличение. Гейнер – это вариант питания, в виде порошковой смеси белков, углеводов и микроэлементов. Он обладает приятным мягким вкусом. В состав спортивных коктейлей также добавляют витамины, креатин, пищевые добавки, помогающие лучшему усвоению питания в организме. От состава смеси и ее пропорций часто зависит, как его следует принимать.

Гейнер нужен не только для набора массы, он значительно увеличивает мышечную силу, помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Независимо от целей приема, основным фактором будет употребление значительного количества калорий, чтобы их поступало больше, чем расходовалось.

Гейнеры показаны при занятиях футболом, легкой атлетикой, баскетболом. Серьезные аэробные нагрузки даются намного легче, если спортсмен принимает грамотные добавки. Прием гейнера перед тренировкой насыщает организм дополнительной энергией.

Употреблять коктейль с гейнером сразу перед тренировкой не рекомендуется — это может повысить показатель сахара в крови. Последует выброс инсулина в кровь, понизится содержание гормона роста и тестостерона, что нежелательно при наборе мускулатуры. Поэтому принимать смесь лучше всего за полчаса или час до начала занятий.

Вещества, которые помогают набрать вес

Продукты, обладающие высокой калорийностью и питательными веществами, помогут в наборе веса, а вместе с гейнером и правильными тренировками – намного увеличат мышечный объем.

Использование продуктов, имеющих высокий уровень белка, содействует активному мышечному росту и поддержанию объемов. В процессе усвоения пищи образуются аминокислоты, которые являются строительным материалом для роста тканей.

Есть незаменимые аминокислоты, которые вырабатывает сам организм, а некоторые можно получить только с питанием. Человеку, стремящемуся набрать вес, требуется, чтобы они поступали в организм. Поэтому необходимо следить, чтобы в гейнерах их было достаточно.

Они являются основным топливным материалом, незаменимы для увеличения уровня калорийности рациона. Помогают быстро увеличить вес. Сахар и быстрые углеводы, в которых он содержится в большом количестве (сладости, алкоголь, выпечка), должны поступать в организм в небольшом объеме, поскольку способствуют росту жировой ткани.

Лучше употреблять продукты со сложными углеводами (каши, овощи, фрукты). Они содержат много клетчатки, снабжают организм энергией на длительное время и способствуют набору качественных мускулов без излишнего жирового слоя.

Применение правильных продуктов с определенным количеством жиров, помогает набору массы, поскольку калорийность почти в два раза выше, чем белков и углеводов. Они есть в красном мясе, сале, яйцах, сливочном масле. Ненасыщенные жиры продлевают здоровье сосудов, тканей, нормализуют выработку гормонов, восстанавливают мышцы. Они способствуют продлению молодости и красоты кожных тканей, волос, укреплению костей и ногтей. Их много содержится в рыбьем жире, орехах, растительных маслах, морепродуктах.

Спортивные коктейли содержат все эти вещества в правильном объеме и необходимых пропорциях. Они создают тот самый избыток калорий, который и требуется для увеличения силы и мышечного объема. Высококачественные гейнеры с быстрыми и медленными (сложными) углеводами, тщательно подобранными компонентами позволят набрать нужное количество веса.

Для чего нужен гейнер

Вещества, полученные из питательных коктейлей, функционируют в организме в течение нескольких часов. Они быстро восполняют потраченную энергию клетками мышц. Правильно составленный рацион питания способствует созданию хорошо очерченной и упругой мускулатуры, построению красивого тела.

Рекомендуется питаться 4-6 раз в день только полезными продуктами, насыщенными витаминами и минералами. В случаях, когда не получается распланировать график питания, случается пропустить прием домашней пищи, на помощь приходит спортивный гейнер. При приеме необходимо учитывать тип телосложения бодибилдера.

Прием по типу телосложения

Спортсмены с эндоморфным типом тела – со склонностью к откладыванию лишних жировых накоплений, должны принимать гейнер осторожно. Эндоморфы быстро поправляются в любых условиях. При генетической склонности к полноте, если употреблять гейнер бесконтрольно, то может появиться как мышечная масса, так и жировые отложения.

Поэтому некоторые специалисты рекомендуют переключиться с гейнеров на чистый протеин, и употреблять только сложные виды углеводов. Но разумное количество спортивного питания, может только улучшить фигуру и эндоморфам, если сочетать их с правильными нагрузками.

Прием гейнера без правильного рациона и постоянных тренировок может привести только к образованию пышной жировой прослойки на теле.

Бодибилдеры эктоморфы – худощавого типа сложения. Им можно меньше уделять времени планированию правильного пищевого рациона. Еда эктоморфа практически не откладывается в жир. Для худого человека употребление гейнеров станет оптимальным решением. С помощью коктейлей они смогут очень быстро набрать плотную и жесткую мускулатуру, как видно на фото. Современные гейнеры помогут не только набрать массу, но и придадут сил для новых нагрузок.

Читать еще:  8 лучших брендов досок для серфинга - Рейтинг 2020

Преимущества и недостатки

В результате приема дополнительного спортпитания, можно быстрее и эффективнее двигаться, показывать лучшие результаты, чем обычно. Появляется желание тренироваться еще больше. После изнурительных нагрузок организм быстрее восстанавливается, спортсмен меньше чувствует усталость. Спортивные добавки абсолютно натуральные и дают стойкий результат.

  • имеет высокое содержание белка и углеводов, нужных для строения новых клеток в продолжении дня и после тренировок;
  • в состав входят аминокислоты – ВСАА;
  • обеспечивает выносливость организма;
  • быстро восстанавливает мышцы после травмирования;
  • не допускает разрушения мышечной ткани при сильных нагрузках и после них;
  • обеспечивает энергией для длительных тренировок.

К минусам относятся:

  • может провоцировать кишечные расстройства – метеоризм, диарею;
  • без тренировок способствует появлению лишнего жира;
  • не может полноценно заменить все пищевые продукты;
  • может иметь примеси сои, глютена, других компонентов;
  • имеются противопоказания – сахарный диабет, непереносимость лактозы, дисфункции пищеварительного тракта.

Как правильно принимать

Добавку употребляют в форме коктейля, растворяя в воде, молоке, соке. Используют жидкость холодной или теплой. Строго запрещается разводить добавку кипятком – от этого произойдет сворачивание белка и снижение полезности питания. Можно употреблять добавку вместе с другими продуктами – кашей, бульоном и так далее.

Размер порции питания зависит от суточной дозы. Для набора веса лучше суточную дозу разделить на несколько приемов и употреблять несколько раз в день.

Как принимать гейнер для эктоморфов

Люди с эктоморфным типом телосложения чаще всего худые и им сложно набирать мышечную массу. Эктоморфы — обладатели ускоренного обмена веществ и низкого процента жира на теле, поэтому, чтобы прогрессировать в объеме мышц, им следует увеличивать свою дневную калорийность, а для этого очень хорошо подходит гейнер. В этой статье объясним, что же это за добавка такая “гейнер”, и рассмотрим 3 самых лучших гейнера для эктоморфа.

Что такое гейнер?

Гейнер – это пищевая добавка для спортивного питания, предназначенная в первую очередь для людей, занимающихся силовыми видами спорта.

Особенности телосложения эктоморфа

Перед тем, как приступить к регулярному посещению спортзала, важно определить тип телосложения. А уже потом составить программу тренировок и подобрать подходящий рацион на каждый день. У читателей материала может возникнуть вопрос: как определить, что ты эктоморф, ведь существуют и другие типы телосложения — эндоморф и мезоморф.
Если у мезоморфа хорошо слаженная мускулатура, а у эндоморфа проблемы со скоростью потери лишнего веса.

Эктоморфы не способны выдержать большие силовые нагрузки, зато активно выбирают виды спорта, где нужна выносливость, например, бег на марафонские дистанции. Желая набрать мышечную массу, кардиотренировки ограничивают, а программу составляют с добавлением базовых упражнений со штангой и гантелями. Между тренировками рекомендуется продолжительный отдых, необходимый для восстановления, от 2 до 3 суток. Бывают случаи, когда эктоморфы бросают заниматься, так как не видят существенного пампинг-эффекта от тренировок и при этом сильно устают.

Зачем гейнер эктоморфу

Рассмотрим, нужен ли гейнер эктоморфу и как он помогает в наборе массы.
Итак, как уже было сказано выше, гейнер — добавка с высоким содержанием протеина и углеводов.

Цели, с которыми пьют гейнер

Есть несколько целей, которые спортсмены имеют, употребляя гейнер. Во-первых, это, конечно увеличение мышечной массы и вообще массы тела. То есть если Ваше наращивание мышц идет немного медленнее, чем Вам бы хотелось того, то просто употребите гейнер. Он поможет нарастить массу, которая потом перерастет в мышцы.
Но здесь необходимо быть очень внимательным. Ведь можно немного переусердствовать и стать слишком полным. Зачем Вам это. Далее необходимо обратить внимание и на то, что гейнер употребляют с целью восстановления организма после тренировки. Он даст Вам энергию, силу после тренировки. С его помощью. Вы сможете тренироваться дольше.

То есть организм истощается во время тренировки, это для него огромный стресс. Поэтому ему просто необходимо что-то, что поможет ему стать опять здоровым. Так что это очень важно употреблять такую добавку при интенсивных занятиях. Употреблять необходимо несколько раз в день. Правильно рассчитать порцию – вот первый шаг к хорошему результату.
Поэтому перед тем, как рассмотреть, какой самый лучший гейнер, мы остановимся на порциях. Перед покупкой добавок, лучше просмотрите рейтинг гейнеров, это поможет вам определится с фирмой изготовителем.
Это правило подходит всем гейнерам. Все зависит от Вашего веса. Если Вы весите до 80 килограмм, Вам хватит одной ложечки на сто грамм воды. Если Ваш вес до ста кило, то берем полторы ложки на такую же пропорцию воды. И берем две ложки, если Вы весите больше ста грамм. Так что будьте внимательными. Употреблять гейнер намного лучше между едой, после тренировки и перед сном за два часа. Полностью еду заменять нельзя. Это очень важно.

Какое СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ выбрать?

Очень многих интересует, какой гейнер лучше пить, но обо все по порядку. Гейнер поможет Вам сбалансировать свое питание. Также легче пользоваться режимом. Ведь, если Вы кушаете по расписанию, то готовить гейнер проще простого. Вам понадобится просто развести его с водой, молоком и соком. Это можно сделать своими руками, а можно специальным прибором, например, миксером. Так что делаете свой коктейль и наслаждайтесь.

Гейнер – это пищевая добавка, которая состоит преимущественно из углеводов и сывороточного белка – двух главных соединений для организма спортсмена.

Советы по выбору гейнера для эктоморфма

Лучшие гейнеры для набора массы эктоморфу продаются в специализированных магазинах, где покупатель может быть уверен в качестве покупки. Желательно проконсультироваться с врачом, чтобы понять, действительно ли вы являетесь эктоморфом. Убедитесь, что вы успеваете сжигать калории.
Питание эктоморфа должно быть разделено на 5-6 приёмов пищи, порции примерно одинаковые. Жиры рекомендуется брать растительного происхождения, также полезен рыбий жир. Белка в рационе необходимо 3-5 г на 1 кг веса. Белок организм должен получать из мяса, яиц, творога, рыбы, бобовых, а углеводы из фасоли, овсянки, гречки, пшена, кукурузы. Фрукты и зелень тоже нужны в умеренных количествах, чтобы не вызвать расстройство пищеварения из-за большого количества клетчатки. В сутки требуется выпивать около трёх литров жидкости.

Читать еще:  6 лучших хоккейных коньков Bauer - Рейтинг 2020

ВСАА – это комплекс аминокислот, которые являются важными для восполнения белка в организме человека. Преимуществом этого комплекса можно назвать то, что эти три аминокислоты вместе воздействуют на организм человека, дополняя друг друга.

Делаем правильную смесь для употребления

Соотношение должно быть 10-20 процентов белка и 80-90 процента углеводов. Есть и вариант наоборот. Когда углеводов мало, а белков много. Здесь соотношение 30 углеводов на 70 белков. Этот вариант подходит больше всего для тех, то знает толк в тренировках. То есть Вы уже давно тренируетесь. Для того чтобы у Вас не остановился процесс тренировок, необходимо выбрать данный вариант, ведь Вам понадобиться много белка.
И третий вариант соотношения – это среднее соотнесение углеводов. Рассмотрим и наличие жиров. Лучше когда они насыщенные. Это своего рода материал для стройки мышечного покрова. Есть ответ и на вопрос, какой гейнер лучше для худых людей. Это все-таки ненасыщенные жиры. Они превращаются в жировые отложения. То есть человек не только набирает и растит мышцы, он еще добавляет себе вес. Углеводы лучше выбрать простые.
Далее переходим к тому, как быстро усвоится белок. Это зависит от его происхождения. Быстрее всего усваивается сывороточный белок. А медленным является казеиновый белок. Первый вариант лучше для гейнера. Но могут быть к нему добавлены и другие варианты белков. Следующий пункт – это полезные вещества. Это могут быть минералы, витамины. Но это не обязательно. И последний пункт – это нежелательные вещества. Они есть в самых дешевых вариантах. К ним можно отнести аммиак, азот. С остальными двумя пунктами все понятно. Это вкус.

Он может быть разный, например, фруктовый, шоколадный, ванильный. Выбираем тот, который нравится больше. На качество это не влияет. И пункт цена тоже не сложен. Выбираем наиболее приемлемую. Но самую дешевую лучше не брать. Гейнер, какой лучше купить – это вопрос интересует многих. Просто не спешите, выберите тот вариант, который отвечает все вышеуказанные пункты и критерии. Так что подумайте, изучите состав и подберите себе идеальный вариант. Можно подобрать, различая в весе гейнера. То есть его может хватать на разное время. Лучше выбрать тот вариант, который поменьше, а вдруг Вам не понравится.

Рейтинг лучших гейнеров для эктоморфов

Для того чтобы выбрать оптимальный вариант среди широкого разнообразия спортивных добавок, недостаточно прочитать отзывы. Необходимо проанализировать и другие параметры, а также четко представлять, какую проблему должна решать добавка. Многих интересует, какой гейнер лучше для набора мышечной массы? Ответить на этот вопрос поможет рейтинг гейнеров.

Рейтинг высокоуглеводных гейнеров для худых

Для того чтобы определить, лучший гейнер , можно просмотреть обзор.

    На первом месте в топ 10 находится Serious Mass от Optimum Nutrition. Это действительно лучший гейнер для спортсмена, желающего добиться быстрого набора мышечной массы. В нем содержится высококачественный белок – сывороточный, казеиновый и яичный. Это также лучший гейнер для эктоморфа, ведь в нем содержится 75,4% углеводов. Благодаря такому составу, средство помогает подавить катаболические процессы в организме, насытить его аминокислотами и устранить скачки инсулина.

Гейнер Optimum Nutrition Serious Mass — это 1250 калорий в порции с натуральным вкусом , именно то, что надо для создания мускулатуры поразительной массы и силы.

Большинство спортсменов, которые принимали эту добавку, считают, что он позволяет набрать «чистый вес». Побочные эффекты в виде отложения подкожного жира при его приеме практически не встречаются.

  • На втором месте в топ 10 находится True-Mass. В одной порции содержится около 35% белка и 14 гр. глюкозы. Белковая составляющая представлена быстро- и медленноусвояемым протеином – сывороточным концентратом, изолятом и гидролизатом, а также яичным, казеиновым и молочным протеином. В нем также много мальтодекстрина.
    Добавка обладает отличными вкусовыми качествами, ее можно принимать регулярно. Это средство – оптимальный вариант для худых спортсменов.
  • На третье место обзор поставил Up Your Mass. Добавка содержит протеин трех видов – соевый, казеиновый и сывороточный, а также аминокислоты BCAA. Калорийность этого гейнера невысока, в нем мало сахара – 1 г на порцию.
    Дополнительные вещества придают добавке отличный вкус. Она позволяет утолить голод на длительное время, устранить катаболизм и не способствует перепадам инсулина в крови. Если принимать добавку для набора массы правильно, то побочных эффектов не возникает.
  • В обзор попал и MASS-TECH, который находится на четвертом месте в топ 10.

    Mass-Tech — это восхитительный, высокобелковый гейнер, который содержит точную смесь из протеина, углеводов и полезных жиров, помогающих Вам нарастить массу.

    Мультифазная добавка с большим количеством белка – это эффективный препарат для набора мышечной массы. Продукт содержит 37,5% белка, быстроусвояемый сывороточный концентрат, гидролизат и изолят, а также медленные белки – казеиновый и яичный. Он богат сложными углеводами. Состав этого средства наиболее сильный, но стоимость добавки несколько завышена, что позволяет разместить ее лишь на 4-м месте в топ 10.

  • На пятое место следует поставить Super Mass Gainer. Это отличный вариант для худых спортсменов, которые с трудом набирают вес. Стоит он недорого, но имеет сильный состав для набора мышечной массы. Он богат аминокислотами BCAA и быстрыми углеводами.
    Протеиновая база представлена пятью формами сывороточного, яичного, казеинового и молочного белка. Калорийность продукта составляет 1280 калорий на 300 грамм. Такую большую порцию можно поделить на несколько приемов.
  • Mutant Mass занимает 6-е место в топ 10 и содержит большое количество углеводов, что очень важно для худых спортсменов. Он не богат сложными углеводами, а лишь быстрыми. В его состав входят также насыщенные жиры, около 40 гр. сахара и 52 гр. белка на порцию.
    Белковая составляющая этой добавки представлена 10 разными видами протеина. Среди них преобладают сывороточный, казеиновый и молочный белок, а также мицелярный протеин. Благодаря медленным белкам, добавка усваивается на протяжении 6-8 часов, подпитывая мышцы в течение длительного периода.
    Если провести сравнение между этой добавкой и другими подобными, то можно утверждать, что он ничем им не уступает.
  • Gain Fast 3100 сегодня находится на 7-м месте в топ 10, а когда-то считалось, что это самый лучший гейнер в мире. Его недостаток в том, что он содержит 76 гр. сахара. В нем также мало белка и пищевых волокон, зато в нем достаточно много витаминов, экстрактов растений и минералов. Продукт имеет высокий гликемический индекс, поэтому от него следует отказаться тем спортсменам, которые страдают расстройствами пищеварения, имеют сердечные заболевания или сахарный диабет.
  • Mega Mass 2000 содержит сывороточный концентрат, мальтодекстрин и соевый изолят. В нем всего 25% белка.
  • Mass Active содержит 20% протеина и 70% углеводов. Невысокий рейтинг добавки обусловлен большим количеством быстрых углеводов и сахара, которого в одной порции 50 гр. Этот гейнер не идеальный вариант для набора сухой мышечной массы.
  • Несмотря на последнее место в топ 10 Gainer от Power Pro – не самый худший вариант для набора мышечной массы. Он содержит много белка, примерно 30% в 40 гр. порции. Содержание анаболических компонентов в этой добавке также высоки. Он отлично улучшает обмен веществ.
    Таким образом, рейтинг гейнеров собрал наиболее популярные на сегодняшний день углеводные добавки, которые, в зависимости от состава, решают те или иные проблемы спортсмена. Одни из них богаты углеводами, другие – белками и другими полезными веществами, необходимыми для набора сухой мышечной массы и увеличения веса.

    Читать еще:  11 лучших L-карнитинов - Рейтинг 2020

    Gainer от Power Pro – это набор углеводов для сытости и энергии, креатин для силы и выносливости, аргинин для предотвращения катаболизма, кофеин и гуарана для бодрости, L-карнитин для набора качественной сухой массы без жира и витаминный комплекс для отменного здоровья.

    Для того чтобы выбрать гейнер, следует:

    • Рассчитать, сколько необходимо употреблять углеводов и белков в сутки
    • Выбирать те добавки, которые содержат больше протеина и не содержат сахара
    • Обращать внимание на процент белков и углеводов в добавке
    • Не ставить на первое место бренд, а соотносить стоимость продукта с его реальной ценностью в деле наращивания мышц.

    На многих сайтах есть таблица, в которой следует заполнить пол, возраст, вес и рост, уровень физической активности и тогда программа выдаст количество энергии, которое организм тратит в сутки на подержание сил. Также она определит, какое количество белков, жиров и углеводов и калорий следует употреблять, чтобы добиться набора мышечной массы.

    Рейтинг гейнеров — сравнительный обзор лучших

    Для восполнения затраченной во время тренировок энергии спортсмены используют гейнеры. Содержащиеся в них углеводы, согласно распространенному мнению, способствуют более быстрому усвоению белков. Кроме гидратов углеродов и молекул протеина, в гейнеры часто добавляют различные аминокислоты, витамины, микро- и макроэлементы, а иногда и иные составляющие. Их функция – ускорить время восстановления и запастись энергией для новых физических нагрузок. Выбрать добавку поможет предложенный нами рейтинг.

    Рекламные стереотипы

    Современный рынок спортивного питания перенасыщен гейнерами от самых разных производителей. И каждый дает рекламу о том, что его продукт – вне конкуренции. Однако состав предлагаемых биодобавок не оставляет сомнения в том, что все они схожи по своему функционалу, а акцентированные отличия – ловкий маркетинговый ход.

    Разной может быть только пропорция такого сочетания, обеспечивающая оптимальные условия для анаболизма. Даже такие мощные добавки, как креатин или незаменимые аминокислоты выступают вспомогательными составляющими, не более. Чтобы не ошибиться с выбором именно вашего гейнера, стоит внимательно изучить пропорции активных веществ в нем.

    Все дело в обмене веществ?

    Идеальный для одних атлетов гейнер может оказаться бесполезным для других. Решение всегда строго индивидуально. Если в организме спортсмена все обменные реакции протекают медленно, и он склонен к полноте (эндоморф), то лишние углеводы ему противопоказаны. Он и так не расходует вырабатываемую глюкозу полностью, рискуя появлением жировых отложений. Но без достаточного количества углеводов мышцы не справятся с предложенной нагрузкой даже в условия гиперпротеиновых поступлений. Значит, гейнеры могут быть полезны, если сами добавки и время их приема подобраны грамотно.

    Спортсмены с быстрыми обменными процессами (эктоморфы), напротив, не могут жить без дополнительных углеводов. У них мышечный гликоген может израсходоваться практически полностью на бытовые нужды, а на тренировку его не останется. Стоит таким атлетам предложить гейнер с повышенным количеством углеводов, как у них сразу прибавится энергии, а мышцы начнут расти.

    Общие правила

    Продукт, претендующий на звание фаворита, обязан оказывать эффект вне зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

    Для этого важны следующие пункты:

    • В нем практически не должно быть простых углеводов типа сахара. У них высокий гликемический индекс, провоцирующий гипергликемию. Поэтому лучшие производители включают в состав своих добавок углеводные матрицы с элементами разного гликемического уровня. Это позволяет сократить до минимума процесс отложения жиров и долгое время снабжать организм энергией.
    • Недобросовестные производители, пытаясь сэкономить, в качестве протеина предлагают сою. Но она имеет неполноценный аминокислотный состав и дает минимальный эффект прироста мышечной массы. Лучший гейнер обязан иметь в своем составе сывороточный белок.
    • Фоновыми компонентами анаболический эффект должен усиливаться. Это может происходить за счет введения в смесь:
      • креатина, генерирующего клеточную АТФ в митохондриях и снабжающего организм дополнительной энергией для белкового синтеза;
      • витаминно-минеральных комплексов, катализирующих все: от переваривания до синтеза гормонов;
      • разветвленных цепочек аминокислот, блокирующих катаболизм.

    Типы гейнеров

    Виды биодобавок, призванных помочь оптимальному усвоению белка, классифицируются по концентрации полезных веществ в них и ожидаемому результату.

    Источники:

    http://gadgetok.ru/top-luchshih-gejnerov-dlya-nabora-massy.html
    http://sportpitguru.ru/kak-prinimat-gejner-dlya-ektomorfov/
    http://cross.expert/sportivnoe-pitanie/gejnery/obzor-luchshih.html

  • Ссылка на основную публикацию
    Статьи на тему:

    Adblock
    detector