В чем отличие быстрых углеводов от медленных

В чем отличие быстрых углеводов от медленных | Что полезнее

Углеводы – понятие неоднородное, поскольку делятся на две большие группы, известные большинству как быстрые и медленные, хотя есть и медицинские термины: «простые» и «сложные» соответственно. Какая между ними разница, и как они воздействуют на организм? Наши эксперты нашли ответы на все вопросы.

Об углеводах и гликемическом индексе

Для начала необходимо понять, что представляют из себя быстрые и медленные углеводы. Вещества, поступающие с пищей, являются полисахаридами (сложные сахара – крахмал, гликоген) и моносахаридами (простые сахара – глюкоза, фруктоза).

Углеводы важны как для нормальной физической, так и для полноценной умственной деятельности человека. Если употреблять их в избыточном количестве, это чревато появлением жировых запасов, а при недостаточном поступлении сахаридов в организм возникают сбои в обменных процессах.

Из-за разницы в структуре простые и сложные углеводы усваиваются по-разному, поэтому специалисты сделали привязку к понятию «гликемический индекс». Говоря простыми словами, ГИ – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема сахаридов. Чем больше этот показатель, тем быстрее будет повышение глюкозы.

НА ЗАМЕТКУ. Количество содержащегося в продуктах сахара не тождественно гликемическому индексу. Некоторые сухофрукты, например, абрикос и финик, одинаково сладкие, при этом ГИ первого намного ниже второго.

Сравнение простых и сложных углеводов

Быстрые имеют простую структуру: они представлены 1 (моносахариды) или 2 (дисахариды) молекулами. Все без исключения имеют высокий ГИ – более 70, очень сладкие и водорастворимые. Простые сахариды быстро расщепляются (этот процесс начинается уже в ротовой полости) и не менее быстро всасываются в кровь.

Моносахариды способны через пару минут после попадания в организм значительно повысить уровень глюкозы, но уже через полчаса он снижается. Быстрые углеводы подходят для восстановления энергии после значительной физической нагрузки или стрессовой ситуации.

НА ЗАМЕТКУ. Не стоит злоупотреблять простыми углеводами, поскольку постоянное попадание в организм этого вещества приводит к перенагрузке поджелудочной железы, резерв которой имеет, как известно, свой предел, а восстановить потом ее работоспособность почти невозможно.

Какими бывают быстрые углеводы? К их числу относятся:

Глюкоза – базовая форма сахарида, которая всегда присутствует в человеческом организме и служит в качестве мышечного и печеночного источника энергии. Содержится в моркови, винограде, апельсинах, ягодах и пр.;

Фруктоза – по действию схожа с глюкозой, но усваивается уже не так хорошо. Содержится в сладких сортах фруктов, овощах, меде и пр.;

Галактоза – в большом количестве содержится в молочных и кисломолочных продуктах (сыр, творог, сыворотка);

Сахароза – содержится в черной патоке, сахаре (свекольный, коричневый, тростниковый) и в небольшом количестве – в овощах/фруктах;

Лактоза – имеет животное происхождение, играет важную роль в полноценном питании всех систем организма (содержится в молоке);

Мальтоза – образуется в процессе ферментации виноградных ягод. Содержится в детском питании, апельсинах, пиве.

Медленные (сложные) углеводы представлены большим количеством молекул. Имеют низкий ГИ (не более 40). Расщепляются значительно дольше быстрых и всасываются фактически в кишечнике. Они обеспечивают долгий и непрерывный процесс поступления в кровь глюкозы. Именно медленные углеводы дают чувство насыщения, обеспечивают эмоциональную стабильность.

НА ЗАМЕТКУ. Сложные сахариды позволяют сократить количество потребляемых калорий. Тем самым они помогают эффективно бороться с лишним весом, не теряя при этом значительные энергетические запасы.

Какими бывают медленные углеводы? К их числу относятся:

Крахмал – расщепляясь в ЖКТ на ферменты, преобразуется в глюкозу. Содержится в бобовых, зерновых, картофеле.

Гликоген – при распаде в печени также преобразуется в глюкозу. Содержится в печени животных, клетках морских обитателей (в частности, крабов и раков);

Клетчатка – практически не всасывается организмом, но при этом помогает нормализовать перистальтику, очистить кишечник от шлаков, а также стимулирует отток желчи. Содержится в овощах, фруктах, крупах (в малом количестве);

Инсулин – полисахарид – фруктозный остаток. Содержится в артишоках и цикории;

Пектин и его соединения – содержится в большом количестве в плодах (как правило, еще недозрелых).

Как употреблять углеводы с пользой

Поскольку углеводы – основной поставщик энергии, организм не может без них обойтись. Но это не означает, что для нормального функционирования систем необходимо употреблять в пищу все подряд. Не все сахариды приносят одинаковую пользу. Упор стоит сделать на ряде продуктов, богатых не только сахаридами, но и другими питательными веществами, ценными волокнами. Это – зерновые культуры, овощи и фрукты.

Не стоит вводить в рацион большое количество сладостей и хлебобулочных изделий, поскольку это – избыток быстрых углеводов, резко повышающих и столь же резко понижающих уровень глюкозы, что дает внезапное чувство голода уже через короткий промежуток времени.

А вот медленные углеводы допустимо вводить в рацион в большем количестве: они дадут долгое чувство насыщения и обеспечат организм энергией.

Краткий итог

Можно с уверенностью сказать, что быстрые и медленные углеводы имеют значительные различия.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.

Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.

Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.

Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.

Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.

Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.

Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.

Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

Быстрые и медленные углеводы: в чём разница?

Углеводы неоднородны. Они делятся на две большие группы, в просторечье называемые «быстрые» и «медленные». Медики же называют их простыми и сложными и привязывают к гликемическому индексу. Обо всём по-порядку — здесь.

Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс (ГИ) или Glycaemic index (GI) – это число, показывающее как быстро после приёма углевода повысится уровень глюкозы в крови. За 100 берётся показатель влияния на организм чистой глюкозы. Все остальные продукты сравниваются с нею и имеют ГИ от 0 до 100, а некоторые продукты даже выше! Таким образом, чем выше ГИ, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови.

Интересно, что количество сахара в продукте не конгруэнтно гликемическому индексу. Так, например, сушёные финики и абрикосы одинаково сладкие, однако финики при этом имеют высокий ГИ, а абрикосы — низкий. Поэтому гликемический индекс рассчитывается только после проведения клинических испытаний, а не только путём чистых математических расчётов.

Быстрые углеводы нужны, но не часто

Быстрые углеводы, или, правильнее — простые состоят из 1-2 молекул:

– с одной молекулой — моносахариды (сама глюкоза, фруктоза и галактоза);
– с двумя молекулами — дисахариды (обычный сахар — сахароза, лактоза и мальтоза).

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс — более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Простые углеводы начинают расщепляться ещё в ротовой полости человека и быстро всасываются в кровь. Уровень глюкозы повышается уже спустя 2-3 минуты после их приёма, но держится на высоких цифрах не долго — всего 30-40 минут, потом так же резко снижается.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восстановить запасы энергии после тяжёлого физического труда или стресса. Они помогут вывести человека из гипогликемической комы. Но постоянный приём быстрых углеводов организму не нужен, потому что это истощает работу поджелудочной железы, которой приходится каждый раз работать в режиме стресса, но её резервы не безграничны. Именно ростом в нашем рационе продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, эндокринологи объясняют эпидемиоподобный рост числа больных сахарным диабетом 2 типа.

Кстати, если принимать простые углеводы перед сном, то они в большинстве своём откладываются в энергетических запасниках (то есть, превращаются в жир).

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс:

– печёный картофель, картофельное пюре;

– глюкоза, сахар, мёд;

– варёная морковь и тыква;

– ананас, арбуз, бананы, дыня;

– кондитерские изделия, в т.ч. кукурузные палочки и глазированные хлопья;

Медленные углеводы — основа здоровья человека

Медленные углеводы, или, правильнее — сложные, состоят из трёх и более молекул (до нескольких тысяч). Поэтому они расщепляются медленно и всасываются, обычно, в кишечнике. К сложным углеводам относятся гликоген, целлюлоза, крахмал, глюкоманнан, декстрин и т. д.

Медленные углеводы обеспечивают медленное, равномерное поступление глюкозы в организм человека — без пиков и скачков. Недаром в рацион прославленных атлетов всегда входят каши. Именно сложные углеводы дают человеку чувство длительного насыщения, обеспечивают стабильное настроение и психическую уравновешенность.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 40. К ним относятся:

– макаронные изделия (высококачественные, твёрдых сортов);

– коричневый рис и зерновые каши (гречка, перловка, пшено, кукуруза, ячмень);

– бобы, чечевица, соя, фасоль, горох;

– фрукты: персики, яблоки, курага, грейпфрут, апельсины, вишня, сливы, груши, авокадо;

– овощи и зелень: кабачки, капуста (любая), зелёные фасоль и горох, лук, шпинат, салат, перец, помидоры, листовая зелень;

Средние углеводы — тоже есть?

Да, те продукты, которые имеют гликемический индекс от 40 до 70, называются средними. К ним относятся многие продукты, среди которых есть и молочные. Однако, обратите внимание, молочные продукты, имея невысокий гликемический индекс, обладают высоким инсулиновым индексом, то есть, дают высокую нагрузку на поджелудочную железу, поэтому употреблять их часто не стоит.

Источники:

http://expertology.ru/v-chem-otlichie-bystrykh-uglevodov-ot-medlennykh-chto-poleznee/
http://ironman.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-v-chem-raznica
http://foodnews-press.ru/zdorovoe-pitanie/15-obrazovanie/708-bistrie-i-medlennie-uglevodi-v-chem-raznica