Сравниваем протеин и креатин

Сравниваем протеин и креатин | Что лучше

Рынок спортивного питания огромен. И поэтому начинающему спортсмену-бодибилдеру будет сложно выбрать подходящее. Коллеги по тренажёрному залу рекомендуют одно, тренер – другое, в интернете пишут третье… И чаще всего возникает вопрос относительно того, какая добавка лучше – протеин или креатин? Тем более, обе они положительно влияют на рост мышечной массы.

Разберёмся, какую добавку лучше купить – протеин или креатин, и для чего конкретно они нужны.

Как работает протеин

Начнём с самой известной спортивной добавки. Протеин – это белок, который участвует в росте мышечной массы. По сути, он является «строительным материалом» для мускульных клеток.

Работает протеин приблизительно следующим образом:

Cпортсмен начинает тренировки. Нагрузка на мускулы повышается;

Организм принимает решение увеличить объёмы (количество) мышц;

Для этого организм «берёт» протеин, из которого и «собираются» мышечные клетки;

Объём мускулов увеличивается.

Как следствие, для увеличения объёма мышц требуется достигнуть двух целей – повысить на них нагрузку и добавить в организм немного белка для их же «строительства».

На что способен протеин:

Значительно увеличить объём мышц – вплоть до 200%;

Помочь в формировании идеального тела – растут только те мускулы, на которые повышается нагрузка;

Снизить болевые ощущения при интенсивных тренировках, так как он предотвращает разрушение мышечных волокон.

Он не сделает сильнее. За энергию, выносливость, физическую силу мышц отвечают другие микроэлементы и нутриенты;

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. Протеин требует постоянных, регулярных тренировок. В противном случае он не поможет в росте мышечных волокон, а просто выведется из организма естественным путём;

Он не поможет в наборе объёма мышц, если не следовать рациону или диете. При нехватке других нутриентов аминокислоты, высвобождающиеся при расщеплении протеина, будут дальше метаболировать. Протеиновые добавки требуется принимать только в сочетании с регулярным, правильным питанием и контролем за потреблением БЖУ.

Достоинства

Эффективный рост мышц;

Разнообразие видов, форм выпуска и упаковок;

Недостатки

Крайне разнообразен – существует сывороточный протеин, яичный, изолят, соевый, казеин… Сложно выбрать подходящий вариант;

Требует регулярных физических упражнений для появления эффекта.

Как выбрать подходящий протеин?

Во-первых, требуется постоянно контролировать потребление БЖУ. Стоит помнить, что разные виды протеина имеют различную концентрацию чистого белка, так что при неправильном выборе организм может испытать белковое голодание – или же наоборот, пресыщение.

Во-вторых, требуется определиться с целью. Если задача – именно нарастить мышцы, то лучшим вариантом станет изолят протеина. Он обладает высочайшей концентрацией чистого белка в составе и поэтому наиболее эффективен.

Однако изолят протеина сильно «нагружает» печень, так что требуется очень чётко контролировать его потребление.

Если задача – обеспечить поддержку мышц при продолжительных (даже многодневных) физических нагрузках, то лучше выбрать яичный протеин или казеин. Они метаболируют медленнее изолята, обладают менее ярко выраженным эффектом, но при этом не так сильно нагружают пищеварение и способы подпитывать мускульную ткань длительное время после употребления.

А вот соевый протеин – это уже для вегетарианцев. Он обладает низким анаболитическим эффектом, но зато помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии даже при длительных нагрузках.

Как принимать протеин?

Максимальная суточная норма протеина – 2 грамма на килограмм веса спортсмена при обычных тренировках и 2.5 грамма на килограмм веса при усиленных. Однако рекомендуется пить не более 30-35 граммов в сутки, поскольку часть белка также усваивается вместе с другими продуктами питания.

Как работает креатин

Ещё одна пищевая добавка, которую часто рекомендуют как начинающим, так и уже опытным бодибилдерам – креатин. Правда, она работает совсем по-другому, нежели «конкурент». Креатин – карбоновая кислота, которая участвует в проходящих в мышцах метаболитических процессах.

Работает креатин примерно следующим образом:

На группы мышц повышается нагрузка во время тренировок в спортивном зале;

Организм «понимает», что им требуется дополнительная поддержка;

В мышцах активируются метаболитические процессы с участием креатина, которые направлены на повышение силы, выносливости и предотвращение катаболизма (разрушения мышц);

Мускулы становятся более сильными.

Основная задача креатина – повышение силы и выносливости. А вот анаболитическое действие – увеличение размера и объёма мускульной ткани – это, по сути, побочный эффект. Поэтому и рост наблюдается не слишком значительный, порядка 120%.

На что способен креатин:

Увеличить физическую силу, выносливость, снизить количество судорог, улучшить контроль за движениями, что особенно важно для начинающих бодибилдеров;

Читать еще:  10 лучших L-карнитинов - Рейтинг 2020 (топ 10)

Увеличить объём мускульной ткани и улучшить качество тренировок;

Замедлить катаболитические процессы, снизить болевые ощущения при продолжительных тренировках, упростить переход к силовым упражнениям и классическим workout-занятиям.

Он не поможет набрать мышечную массу, если не заниматься. В случае «лени» он просто сделает мускулы более сильными и упругими, но не рельефными;

Он не поможет в «точечных» тренировках – то есть если требуется накачать только ноги, руки, спину или другие части тела;

Он обладает слабо выраженным анаболитическим эффектом, то есть не приводит к резкому росту объёмов мышечной ткани.

Достоинства

Значительное повышение силы и выносливости. Отличный вариант добавки для продолжительных периодов высокой нагрузки;

Не требует регулярности ни в приёмах, ни в тренировках;

Превосходное замедление катаболизма;

Недостатки

Малозаметный анаболитический эффект даже при интенсивных нагрузках;

Участвует в жидкостном метаболизме, задерживает воду в организме.

Главная проблема креатина заключается в том, что он задерживает воду в организме. Поэтому при чрезмерном либо неправильном приёме он вполне может приводить к появлению отёков, а также проблем с терморегуляцией. Кроме того, если принимать креатин и при этом не заниматься спортом, при больших количествах этой кислоты в организме может возникнуть дряблость мышечной ткани.

Этого недостатка лишён гидрохлорид креатина. Он не настолько эффективен, как эта добавка в чистом виде, но при этом не задерживает воду.

Как выбрать подходящий креатин?

Существует три вида креатина – креатин моногидрат, буферизированный креатин и креатин гидрохлорид.

Креатин моногидрат – наиболее распространённый вид этой добавки. Он предназначен для опытных спортсменов, которые контролируют рацион и не пропускают тренировки. Будучи чистой формой карбоновой кислоты, он быстро метаболирует в мышцах, но при этом усваивается не слишком хорошо. И это также требует контроля со стороны бодибилдера.

Буферизированный креатин значительно лучше усваивается в процессе пищеварения. Кроме того, он поступает в мышцы «равномерно», так что он подходит даже для нерегулярных тренировок. Однако концентрация карбоновой кислоты в нём чуть меньше, чем в других формах, вследствие чего и эффект не столь ярко выраженный.

Буферизированный креатин – хорошее решение для использования в качестве пищевой добавки при продолжительных спортивных тренировках или физической деятельности. Например, если приходится работать грузчиком, строить дом или копать огород – стоит добавить его в свой рацион.

Креатин гидрохлорид – специальная форма карбоновой кислоты, которая в метаболизме не требует большого количества воды. Как следствие, влага не задерживается в мышцах и быстро выводится из организма. Такая пищевая добавка хорошо подходит для начинающих спортсменов, которые пока не могут точно контролировать свой рацион и количество потребляемой жидкости.

Как принимать креатин?

Рекомендуемая суточная норма креатина не рассчитывается исходя из веса и едина для всех спортсменов – от 3 до 6 граммов добавки в день. Стоит учесть, что креатин плохо взаимодействует с рядом пищевых алкалоидов, так что из рациона рекомендуется исключить кофе, перец, грейпфруты и некоторые другие продукты.

Какую добавку лучше купить – протеин или креатин?

А теперь сравним эти две добавки в плане действия и выберем, какая из них лучше.

Сравниваем протеин и креатин

Автор статьи — знаменитый эксперт, автор многочисленных статей и книг по тематике тренировок и спортивного питания в бодибилдинге доктор Джим Стоппани.

Есть небольшие несостыковки между научными исследованиями, результаты которых публикуются в научных журналах, и теми, что публикуем мы в журнале под названием Flex. В нашем журнале мы используем комбинацию научных данных из лабораторий от ученых, зачастую далеких от реального спорта, и исследований, полученных в нашей собственной лаборатории – спортивном зале.

Например, возьмем креатин. Сейчас он широко признан, как безопасная и эффективная добавка для строительства мышечной массы и увеличения силы. Но еще в 90-х, когда бодибилдеры уже знали, что креатин работает и не опасен, никто из ученых не смотрел на эту добавку под таким углом.

Научные исследования спортивного питания зачастую далеки от практики в реальной жизни. Например, большинство бодибилдеров знает, как совмещать прием нескольких добавок для получения максимального эффекта от каждой из них. И в то же время, наибольшая часть научных опытов с добавками производится, исходя из условия приема какой-то одной из них в период времени. В том нет вины ученых, просто иначе пришлось бы контролировать слишком много факторов сразу. Поэтому, когда к нам попадают результаты научных исследований не какой-то одной, а сразу комплекса добавок, как в случае с недавним экспериментом в Университете Саскатчевана (Канада), где исследовалось совместное применение протеина с креатином и CLA, мы этому очень рады.

Исследование.

Учитывая все известные преимущества сывороточного протеина, креатина и конъюгированной линолевоей киcлоты (CLA) самих по себе, канадские исследователи решили изучить эффективность этих трех добавок при их совместном приеме. Мужчины и женщины, занимающиеся с отягощениями, были поделены на 3 следующие группы:

  • Первая группа получала 6 гр CLA, 9гр креатина моногидрата и 36 гр сывороточного протеина в день.
  • Вторая группа получала те же дозы протеина с креатином, но без CLA
  • Третья группа получала только 45 гр сывороточного протеина.
Читать еще:  7 лучших мест для отдыха с ребёнком - Рейтинг 2020 (топ 7)

Каждый участник этого 5-недельного исследования занимался по программе, которая включала 3-х дневный тренировочный сплит, выполняемый дважды в неделю, т.е. итого было 6 тренировок в неделю.

Результаты.

Во всех трех группах за 5 недель произошло увеличение мышечной массы и силы, но в группе, принимавшей CLA и протеин с креатином, результаты были лучше всех. Конкретно это выразилось в том, что прирост силы в жиме лежа и жиме ногами, а также в мышечной массе в группе «CLA + креатин с протеином» был почти в 2 раза больше относительно двух других групп.

Рекомендации.

Учитывая результаты этих исследований, я рекомендую использовать 20 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина за 30 минут перед тренировкой + 40 гр сывороточного протеина с 3-5 гр креатина в промежутке 30 минут после тренировки. К этому добавляем CLA (по 2 гр 2-3 раза в день вместе с едой), чтобы помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Способность CLA уменьшать распад мышц в сочетании со свойствами креатина и протеина по увеличению мышечной массы и силы поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок. И теперь эта модель прием протеина с креатином подтверждена научными исследованиями.

Если продолжать тему научных исследований совместного приема протеина и креатина, то уместно будет привести наш перевод основных моментов еще одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2001, #11, страницы 349-364. Название этой научной статьи:

«Эффект приема сывороточного протеина с креатина моногидратом, а также без него, на фоне тренировок с отягощениями на сухую мышечную массу и силу».

Условия проведения эксперимента:

  • Для эксперимента были отобраны 42 мужчины в возрасте от 18 до 31 года.
  • Все из них утверждали, что до этого не имели опыта использования анаболических стероидов, а также не принимали сывороточный протеин или креатин в течении 6 недель перед началом эксперимента (это больше, чем 30 дней, требующихся для того, чтобы уровень креатина в скелетных мышцах вернулся к обычному уровню после курса приема добавки).
  • Все испытуемые имели минимум 3-х летний стаж тренировок с отягощениями. Исследование проводилось 6 недель, в течении которых эти люди занимались с отягощениями, при этом были поделены на 3 группы:
  1. Первая группа принимала сывороточный протеин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день
  2. Вторая группа принимала сывороточный протеин с креатином из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день по протеину и 0,1 гр на 1 кг веса тела по креатина моногидрату
  3. Третья группа принимала плацебо, в качестве которого выступал мальтодекстрин из расчета 1,2гр на 1 кг веса тела в день.
  • Добавки употреблялись четырьмя равными порциями в течении дня, с растворением в несодержащем кофеин напитке.
  • Выполнялись замеры сухой мышечной массы с помощью двойного рентгеновского измерения поглощения (DEXA), замеры силы в жиме лежа и приседаниях (на разовый максимум), а также силы разгибания и сгибаниях ног в коленях.
  • Использовался метод двойного слепого тестирования.
  • Проводились высокообъемные тренировки со свободными отягощениями со значительными весами. Использовался 4-х дневный сплит, тренировались все группы мышц, в основном в диапазоне 8-12 повторений.

Результаты первых 6 недель:

  • Сухая мышечная масса выросла больше в группе, принимавшей протеин с креатином (в среднем вес тела вырос на 3,7 кг). Второй по величине прирост был в группе, принимавшей только протеин (+1,5 кг). В группе с плацебо увеличение массы было незначительным (+1кг). Существенных изменений в жировой массе не произошло (в среднем уменьшение от 0,2 до 0,6кг).

Диаграмма, демонстрирующая изменение сухой мышечной массы в трех группах:

  • Прирост в жиме лежа в группе, принимавшей протеин с креатином, был больше (+15 кг), чем в остальных двух группах (+6,3кг с протеином, +7,2кг с плацебо).

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в жиме лежа «на раз»:

  • Прирост в приседаниях +25,7 кг у группы «протеин с креатином», +22,5кг у группы с протеином, +21,5 кг у группы с плацебо.

Диаграмма, демонстрирующая изменение максимальной силы в приседаниях «на раз»:

  • Сила разгибания ног увеличилась у обеих групп, принимавших протеин, а у группы принимавшей плацебо, увеличения не произошло.

В последующие за первым 6-недельным периодом дополнительные 6 недель эксперимента исследовавшиеся атлеты продолжали тренироваться уже без добавок. При этом им (во всех трех группах) удалось удержать набранные силу и массу, и даже добиться некоторого прогресса:

  • Группа, на первом этапе принимавшая комбинацию протеина с креатином, добилась максимального среди трех групп прогресса в сухой мышечной массе и жиме лежа.
  • Прогресс в приседаниях и в силе разгибаний ног во всех трех группах был одинаков.

Исследование показало, что использование в качестве добавки сывороточного протеина у лиц, занимающихся тренировками с отягощениями, дает определенные преимущества. В частности, атлеты принимавшие протеин, имели больший прогресс в сухой мышечной массе и силе мышц разгибателей ноги. Однако в разовых максимальных весах в жиме лежа, приседаниях и сгибаниях ног более значительного прогресса применение протеина не дало.

Читать еще:  8 лучших предтренировочных комплексов - Рейтинг 2020 (топ 8)

Те атлеты, которые употребляли протеин вместе с креатином, показали самый большой прогресс в сухой мышечной массе и жиме лежа. При этом относительный прирост в приседаниях и сгибаниях ног был не столь значительным.

Отмена протеина и креатина на 6 недель в основном не изменила существовавших пропорций между прогрессом в трех исследуемых группах.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Что лучше протеин или креатин

Выбор между кретином и протеином

Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.

Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.

Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».

Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?

Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.

В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.

На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.

Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).

Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.

Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.

Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.

Источники:

http://expertology.ru/sravnivaem-protein-i-kreatin-chto-luchshe/
http://i-pump.ru/obzory-sportivnogo-pitaniya/kreatin/716-protein-s-creatinom
http://food4strong.com/blog/chto-luchshe-protein-ili-kreatin

Ссылка на основную публикацию
Статьи на тему:

Adblock
detector