Сравниваем казеин или сывороточный протеин

В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Как работают сывороточный протеин и казеин?

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Сравниваем казеин или сывороточный протеин | Определяем лучшего

Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.

Поскольку белка в обычных продуктах недостаточно много, бодибилдеры компенсируют его нехватку спортивным питанием. В конце концов, далеко не каждый человек сможет съесть столько еды, чтобы хватило на построение нескольких килограммов «новых» мускулов. И рынок спортивного питания предлагает огромное количество разновидностей белковых продуктов, направленных на улучшение мышечной формы.

Даже протеин существует во множестве форм и разновидностей. Он может быть казеиновым, сывороточным, яичным, растительным и даже получаемым из козьего молока. И поэтому выбрать подходящий может быть очень сложно.

В этом материале мы поможем начинающим бодибилдерам и рассмотрим два наиболее распространённых вида белкового спортивного питания – казеин и сывороточный протеин – в чём отличие и что лучше.

Казеин

Казеин – это один из белков молока. Собственно, он – один из главных компонентов этой жидкости. Главной особенностью казеина является необычная текстура – молекулы белка «упакованы» в небольшие глобулы-мицеллы, которые не растворяются в воде и долго перевариваются. Некоторым формам для усвоения требуется до 7 часов!

Как следствие, казеин крайне медленно восполняет запасы белка в организме. Поэтому его рекомендуется принимать в тех случаях, когда планируется не есть в течение длительного времени. Например, выпивать напиток на основе казеина перед сном.

Кроме того, казеин характеризуется превосходными антикатаболитическими свойствами. Его приём защищает мышцы от разрушения в том случае, если по каким-то причинам не удаётся восполнить необходимый запас БЖУ в организме. Нет только перед сном, разумеется, но и во время поездок либо в начале рабочего дня, если не получается уйти на обеденный перерыв.

В целом казеин характеризуется следующим образом:

Медленное переваривание. Он может находиться в пищеварительной системе до 7 часов, после чего распадётся на необходимые нутриенты и начнёт участвовать в «строительстве» мышечной ткани;

Долговременный антикатаболитический эффект. Как раз из-за медленного метаболизма казеин помогает справиться с разрушением мышечной ткани, которое происходит из-за нехватки нутриентов вследствие продолжительного пребывания без еды;

Низкая цена. Казеин прост в добыче и получении, из молока его получается очень много, и поэтому стоимость готового порошка достаточно низкая. Во всяком случае, он дешевле, чем некоторые другие сорта протеинов.

Стоит отметить, что казеин доступен в трёх формах:

Казеинат. Соединение казеина с тремя простыми веществами – кальцием, калием и натрием. Отличается лёгкой растворимостью, благодаря которой наиболее несложен в приготовлении. В сухом веществе находится до 90% белка;

Мицеллярный казеин (МК). Добывается с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации. Способен образовывать мицеллы даже после высушивания – при последующем контакте с водой – и поэтому плохо растворяется. Отличается наибольшим временем усваивания, которое составляет до 5-7 часов, поэтому подходит для приготовления напитков, употребляемых перед сном;

Гидролизированный казеиновый протеин (ГКП). Как понятно из названия, это казеин, который прошёл процедуру гидролиза. Благодаря этому его структура лишается мицелл, и он становится простым для усвоения. Метаболизм ГКП такой же быстрый, как у других сортов протеина, благодаря чему он может приниматься до и после тренировки. Обладает неприятным горьковатым вкусом.

Выбирать подходящий казеин стоит исходя из планируемого использования. МК – основа для употребляемых перед сном напитков, ГКП – для приёма до и после тренировки, а казеинат – для восполнения нехватки белка в повседневном рационе.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Низкая цена на большинство разновидностей казеина. Некоторой дороговизной отличается только ГКП;

Превосходный антикатаболитический эффект при нерегулярном питании или во время ночного сна.

Недостатки

Мало подходит для приготовления напитков, употребляемых до или после тренировок;

ГКП имеет неприятный горьковатый вкус и отличается сравнительно высокой ценой.

Очень важно выбрать подходящий вид казеина. Только в этом случае он раскроет свой антикатаболитический эффект, станет полезным и практичным.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин добывается также из коровьего молока. Точнее, из одной из его фракций – сыворотки (как, впрочем, понятно из названия). Эта добавка отличается богатым составом, в который входит огромное количество полезнейших нутриентов.

Так, сывороточный протеин содержит:

Бета-лактоглобулин. Этот белок содержит большое количество BCAA – аминокислот с разветвлённой цепью. Именно они ответственны за синтез новой мышечной ткани и – в некоторых случаях – даже принимаются отдельно в рамках спортивного питания;

Альфа-лактальбумин. Характеризуется лёгкостью в усвоении. Переваривается очень быстро, начинает метаболировать практически сразу после потребления;

Прекурсор глутатион. Используется в качестве антиоксиданта. Замедляет катаболитические и окислительные процессы, предотвращая резкое разрушение мышц вследствие переутруждения или просто повышенной физической нагрузки;

Иммуноглобулины. Обладают комплексным положительным действием на защитные системы организма. Укрепляют иммунитет, так как стимулируют рост числа лейкоцитов – белых кровяных клеток;

Лактоферрин. Обладает противомикробным действием, благодаря чему дополнительно укрепляет иммунитет и защитные системы организма.

Таким образом, действие сывороточного протеина – положительное и комплексное. Он не только помогает в «строительстве» мышц, но и защищает от распада, а также укрепляет иммунную систему организма.

Кроме того, сывороточный протеин очень лёгок в усвоении. Он быстро переваривается и быстро метаболирует. Таким образом, напитки на его основе подходят для употребления до тренировки и сразу после неё. Такое расписание поможет увеличить объём мышечной ткани. Также рекомендуется пить сывороточный протеин с утра.

В целом сывороточный протеин характеризуется следующим образом:

Быстрое, практически мгновенное переваривание. На то, чтобы начать усваиваться организмом, сывороточному протеину требуется менее часа. Именно поэтому напитки на его основе можно употребляет непосредственно перед началом занятий в тренажёрном зале и сразу после их окончания;

Кратковременный эффект. Это вещество быстро переваривается, быстро действует и быстро прекращает действовать. Уже через 2-3 часа после приёма весь выпитый сывороточный протеин расходуется. Как следствие, он не подходит для использования в качестве долгосрочного ингибитора катаболизма;

Средняя цена. Стоимость сывороточного протеина варьирует в зависимости от конкретного вида и производителя, но обычно она довольно средняя относительно других видов спортивного питания и пищевых добавок.

Стоит отметить, что сывороточный протеин целесообразно принимать не только перед тренировкой, но и прямо с утра. В это время организм как никогда нуждается в защите от катаболизма, а взять её из обычного питания пока не может – нутриенты из еды усваиваются довольно медленно.

Сывороточный протеин существует в трёх формах:

Концентрат сывороточных белков (КСБ). Практически не проходит дополнительной обработки после получения из сырья. Именно поэтому усваивается он сравнительно медленно, да и концентрация чистого протеина в порошке – до 80%. Зато белковые фракции остаются нетронутыми (если это кому-то почему-то важно);

Изолят сывороточных белков (ИСБ). Содержит до 90% чистого протеина, который, к тому же, ещё и очень быстро и легко усваивается. Тем не менее, при постобработке из белка удаляются некоторые полезные вещества;

Гидролизат сывороточного белка (ГСБ). После добычи из сыворотки он проходит процедуру гидролиза. Она разрушает белковые связи, благодаря чему протеин становится наиболее простым в усвоении. Переваривается и метаболирует очень быстро, благодаря чему рекомендуется к употреблению сразу после тренировки. Однако обладает неприятным горьковатым привкусом.

В целом, все три разновидности полезны. ГСБ лучше употреблять после тренировки, ИСБ – перед, а КСБ, содержащий максимум полезных веществ – с утра или за 1-2 часа до занятий в спортивном зале.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

Содержит множество полезных веществ, которые не ограничиваются одними только белками и аминокислотами;

Быстро переваривается и усваивается организмом, благодаря чему подходит для употребления перед тренировкой и после неё.

Недостатки

• Не подходит для долгосрочного ингибирования катаболитических процессов.

Правильность подбора сывороточного протеина особого значения не имеет. Независимо от конкретной разновидности, он будет прекрасно справляться с возложенной на него задачей.

Сравнение

Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос – читайте о результатах исследований.

Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином , а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.

Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время, когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.

Также популярными являются «медленные» протеины, такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже, чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки, так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для набора мышечной массы , сывороточный протеин или казеин ?

Гидролизаты сывороточного белка и казеина

В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток, фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей, состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов), которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют, однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.

Сывороточный концентрат vs казеин

В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин, которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин, либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.

Эффекты сывороточного протеина:

• мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1), которое достигло максимума в течение 30 минут;
• повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
• более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).

• не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
• повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов, в отличие от сывороточного протеина;
• более выраженный антикатаболический эффект.

Вывод исследования заключался в том, что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка, но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко, однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин, что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.

Вывод

И сывороточный протеин, и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки, так и преимущества. Чтобы получить все плюсы, целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка, 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.

Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови, выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами, предотвращение распада мышечного белка).

Учитывая изложенное и тот факт, что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки, можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.

Источники:

http://sportfood.info/dobavki/otlichiya-syvorotochnogo-proteina-i-kazeina.html
http://expertology.ru/sravnivaem-kazein-ili-syvorotochnyy-protein/
http://best.fit/sportivnoe-pitanie/syvorotochnyj-protein-ili-kazein-chto-luchshe-dlya-nabora-massy/